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普通人也能跑完馬拉松

   奔跑42195米，在普通人眼里，是一個難以企及的目標，是一項挑戰極限的運動，令人望而卻步。其實，通過系統而科學的訓練，你也可以站在起跑線上，由一名站在路邊為跑步者們搖旗吶喊的觀眾成為一名馬拉松選手。

央視10套《人物》欄目曾講述過《普通人的馬拉松》：13名 來自各行各業的美國人，有一個共同的夢想——參加波士頓馬拉松賽。參賽原因各不相同，有些人是為了與流逝的時間抗爭；有些人是為了遠離塵世的煩惱；有的人 是為了擁有更健康的生活方式；有的人是為了和病魔抗爭；有的人則是為了證明：即使攜帶艾滋病病毒也應有尊嚴地活著。在訓練了40周后，除一人因傷退出，12人跑完了全程，實現了夢想！

我國每年有10多場城市馬拉松賽，參賽者少則數千人，多則六七萬人，全程關門時間為5至7小時。要想在規定時間內跑完，最重要的一環是進行稍長距離和長距離配速跑訓練——距離在20公里以上，慢慢增加到30—35公里；勻速前進，不要先快后慢；開始不追求速度，完成就行，訓練到一定程度再提速；訓練頻率不一定要多高，一周兩三次也是可以的。

比賽時，按照既定速度進行勻速跑，不搶時間。沿途每2.5公里設有水站，每5公里設有運動飲料站，要及時補給運動飲料。也可隨身攜帶能量棒、能量膠，沿途補充。如果實在跑不動，可以采取跑走結合的方式。如果徹底崩潰，也沒關系，路上有收容車呢，直接把你拉到終點。總之，當你英姿颯爽地奔跑在賽道上時，你就擁有了一種全新、健康的生活方式。

馬拉松跑“配速為王”

“在眾多‘跑馬者’的心目中，一馬平川的鄭開大道應該算得上有望突破自己馬拉松最好成績的黃金賽道了。然而，有多少‘跑馬者’在這里遭遇滑鐵盧而夢斷鄭開？我也很不幸地成為其中一員。”女子國家一級運動員孟文如是感嘆。許多人夢斷鄭開，很重要的一個原因是沒掌握好配速。

“配速”是Pace的音譯，即跑步的速度、強度，也就是完成一段距離所計劃的時間，如每公里4分鐘，或400米90秒，或10公里60分鐘等。如果你跑馬拉松的目標是3小時30分，那么每公里的配速為4分58秒。配速是對自己體力計劃和控制的一種表現。在馬拉松賽中，體能的分配相當重要，而體能的分配就體現在配速上。合理的配速，能讓身體適應這種速度下的新陳代謝，全程保持既定速度。

馬拉松跑，跑量是基礎，配速為核心。肯尼亞馬拉松運動員的跑步基礎幾乎是完全的配速跑訓練。當然，配速跑并不是全程勻速，多數時候先慢后快——以輕松跑配速起步，逐漸加速到馬拉松配速，最后全力沖刺，實現“越跑越快”。而大多數業余運動員恰好相反：前30公里激情四溢，配速過快；最后12公里糖原消耗殆盡，越跑越慢，失去配速，以走代跑。

間歇跑應從多長練起？

間歇跑是提高速度的重要方法。達標過國家一級運動員的業余馬拉松選手佟強在給跑友制定的訓練計劃中，對200米間歇跑相當重視，每周至少安排一節訓練課，組數為5~6組；而專業馬拉松教練則對我說，他們在訓練間歇跑時，距離最短為1000米，1000米以下距離基本不練。這兩者之間是矛盾的還是統一的？間歇跑到底應該從多少米開始練？

對此，佟強回答道，之所以在訓練計劃里安排200米 間歇跑，主要是為了提高速度素質，即針對業余訓練中跑友協調性差、動作幅度小、腳下的步頻慢而采有的訓練手段。這是基礎性的訓練，沒有基礎，就談不到專項 的訓練。在業余馬拉松訓練中，多數跑友經常性的訓練就是長距離的耐力跑，沒有對技術和身體素質重視起來。要知道馬拉松是以中長跑為基礎，而且訓練要多樣 性，各種段落的跑都對成績的提高有很大幫助。可想而知，如果連跑都跑不起來，那還怎么去練專項。“從生化學的角度來講，我們要通過訓練不斷地去增強三大代 謝的能力，繼而提高跑的專項的能力。”佟強說，“訓練是講究系統性的，要有目的、有計劃的循序漸進地提高，逐漸地增加訓練的難度和強度，適時地積極地恢 復，保證訓練的質量。”

佟強的解釋，讓我豁然開朗。多數業余跑友是半路出家，沒怎么練過中短跑，而是直接從較長距離的慢跑入手，技術動作不夠規范、動作幅度不夠大、跑進速度不夠快。100米、200米是跑步的基礎，只有打好了基礎，才能大步流星“跑起來”，跑出速度，跑出美感！而專業教練針對的則是訓練有素的專業運動員，他們大多從1500米、3000米、5000米、10000米專項轉型過來，已不需要進行最基礎的訓練，一般耐力和速度耐力才是訓練重點。因此，即使是進行速度訓練，距離也在1000米到5000米之間。同時，為了保持中短跑能力、增加沖刺能力和變速能力，他們常采取越跑越快的訓練方式，在長跑中訓練了中短跑。

可見，兩種訓練方式并不沖突，因為它們針對的是不同的群體。一般而言，基礎較差更應補上短跑訓練這一課，主攻1000米以下中短間歇；基礎較好者，大多已經過短跑訓練，要加強的是1000米以上長間歇。

大強度運動后謹防“開窗戶期”

頂著獵獵寒風，翻越茫茫大山，與世界頂尖級戶外選手同臺競技。我最終以10小時31分12秒的成績獲得2009年The North Face北京昌平戶外100公里耐力跑挑戰賽男子組第40名。不過，當晚我出現發熱、咳嗽等癥狀，四五天后才好。究其原因，是運動過度造成免疫力下降而感冒。

大家普遍對健身存在一個認識誤區，即只要運動就會健康，運動與健康是一對孿生兄弟。實際上并不這么簡單。理論和實踐都證明，不運動者呈一種自然免疫狀態， 適中運動者既能提高身體機能又能提高免疫能力，而大強度、大負荷、長時間、高頻率運動者容易運動過度，免疫力下降，病菌伺機而入。

“開窗戶期”理論認為，大強度急性運動時，應急激素的急劇升高以及血流動力學發生的急劇變化，導致淋巴細胞等免疫細胞快速進入血液，抵抗能力大為增強。但是，運動結束后，免疫細胞數量隨之減少，增殖功能和活性降低，免疫機能被強烈抑制，該抑制過程可持續3至72小時。此時，就像一扇“窗戶”被打開，各種細菌、病毒、微生物等病原體趁虛而入，大肆作亂，增加患病風險。

人類在挑戰自身極限的過程中，往往要付出一定的代價。那么，如何防止免疫力下降？一方面要降低運動強度、縮短運動時間、減少訓練頻率、防止慢性疲勞，或者 慢慢上量、上強度，讓身體逐步適應；另一方面要及時、適量補充糖、谷氨酰胺、抗氧化物、微量元素等物質，并做好身體保暖，保證睡眠和生活規律，以促進免疫 機能的盡快恢復。

如何應對長跑極點？

　　修繕后的北京大學五四體育場煥然一新，跑道齊刷刷、紅彤彤，籃球場、五人制足球場、網球場、羽毛球場上龍騰虎躍。十多分鐘的熱身跑、拉伸后，我開始了10000米長跑訓練，目標是突破39分鐘。

　　起步有點過快，第1公里用時3分44秒；從第2公里開始，主動降速，放慢步伐，退居3分55秒左右；第5公里到第8公里胸口起伏，氣喘如牛，小腿發緊，但嚴防死守，力保4分鐘的底線，總算成功；第9公里開始反擊，最后1公里全力沖刺。總用時39分11秒，沒能突破39分鐘，但創造了當年個人最好成績。

　　薄弱環節仍然出現在第5公里到第8公里之間。想必這是大多數人在長跑時的感受，身體疲乏，頭發暈，但只要堅持下去，保持呼吸規律，就能堅持到底。

　　北京師范大學體育運動學院副教授趙紀生認為，長跑是鍛煉身體的最佳手段，可提高呼吸系統和心血管系統的機能。但堅持長跑會遭遇特別的生理現象——“極 點”和“第二次呼吸”。在長跑中，會出現呼吸急促、胸悶難忍、步伐沉重、動作失衡，甚至有惡心的現象，這就是生理學中所指的“極點”。

“極點”出現后，應稍微放慢運動速度，并注意加深呼吸，讓身體重歸平衡，因此被稱為“第二次呼吸”。堅持下去，您的運動能力就會逐步提高，動作也會更加協調有力。

穿新“戰靴”不要急著上賽場

在2009年舉行的我國第十一屆運動會和亞洲田徑錦標賽上，我在比賽現場看到劉翔腳蹬的都是一黑一白兩只“鴛鴦釘鞋”：右腳是黑色舊鞋，左腳是白色新鞋。欄間跑和起跨攻欄時，兩只鞋像輪子一樣飛轉，節奏流暢。

為什么不都穿新“戰靴”？劉翔不是買不起鞋子的人，況且他的鞋子是贊助商特制的，用不著自己掏錢。真正的原因是新鞋容易磨腳，舊鞋則相對軟一些、舒適一些，也更契合腳型，能給予腳更好的保護。而劉翔的右腳跟腱做過手術，自然屬于特級保護范圍。

不少人總覺得新運動鞋漂亮、提氣，穿在腳上能提高成績，超水平發揮。其實，有的新運動鞋容易讓人遭受磨腳的皮肉之苦，尤其是腳后跟、大腳趾外側、腳趾，屬于“重災區”，容易導致腳底起泡、腳趾淤血、趾甲脫落、跟腱炎、甲溝炎、雞眼、拇指外翻等傷病。

因此，想穿新運動鞋最好在賽前穿。如果經過四五次稍長距離或較大強度的訓練，均感覺舒適，那就說明鞋子合腳，或者已經磨合好了，可以穿去比賽。沒有穿過一次的新鞋子，建議別穿到賽場上去，以防不測。劉翔的那只新釘鞋，實際上也經過了許多次訓練。

此外，要學會買運動鞋：揀可靠的牌子，買正品；選對類型，即長距離跑要選馬拉松鞋，徒步穿越要選徒步鞋，登山要選登山鞋，打網球要選網球鞋，踢足球要選足球鞋；跑鞋要比生活用鞋大半個或一個尺碼，為腳的前沖預留一定空間，防止腳趾被擠壓、瘀血。

那么，是不是舊運動鞋就要穿到底，像歌中唱的“舊鞋子還沒有穿破以前，先別急忙著把新鞋穿上”？答案是否定的。運動鞋都有使用壽命。比如，馬拉松鞋的使用里程是1000至1500公里。此時，即便鞋子貌似完好無損，也要換掉。因為，它的鞋底已經磨損，減震功能逐漸消失，再穿就會傷腳。當然，退役后的運動鞋并非一定要扔掉。把它改作日常生活穿的步行鞋吧，繼續發揮余熱！